¿Qué ingredientes me pueden ayudar?

Huevo, lácteos... Descubre los sustitutos perfectos para que tus recetas sean 100% vegetales y con todo el sabor.

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¿Qué recetas puedo hacer que sean fáciles y ricas?

Descubre un montón de recetas veganas asequibles y deliciosas. ¡Es más fácil de lo que piensas!

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¿Cómo interpreto las etiquetas de los alimentos?

Te contamos las claves para saber cuándo un alimento es vegano o no según lo que encontremos en su etiquetado

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Sustituir los huevos

Harinas para rebozados y fritos muy ricos

  • Las hay especiales para rebozados, siempre sin huevo. En cualquier supermercado tienes al menos un par de marcas.
  • También es útil la harina especial para tempura.
  • La harina de soja diluida en agua: 2 cucharadas de harina por 4 de agua.

Las tortillas y revueltos sin huevo son posibles

La harina de garbanzo es la aliada perfecta. Mezclándola con agua obtendremos un líquido con la textura ideal para tortillas de patata, por ejemplo.

Con el tofu blando es muy fácil hacer revueltos, mezclándolo con los ingredientes que escojas. También sirve para elaborar tortillas francesas.

Repostería vegana: ¡menudos resultados!

La harina para cocinar sin huevo que comentábanos antes, es muy útil para nuestros postres: solo hay que mezclar 1 cucharada y media por cada huevo que sustituyamos.

No tires los plátanos muy maduros: aplástalos con un tenedor hasta obtener un puré. Cada plátano servirá para sustituir un huevo.

Tampoco te deshagas del líquido de los garbanzos cocidos, también conocido como aquafaba. Los resultados son tan espectaculares que nadie notará que tu merengue no lleva huevo.

¿Lo quieres más claro? Guarda esta infografía, te resultará muy útil en la cocina 🙂

Sustitutos del huevo en la cocina

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Sustituir los lácteos

Leches y bebidas vegetales

  • Las hay de soja, de avena, de arroz, de coco, de almendras… ¡incluso de sésamo o de alpiste!
  • También hay batidos de frutas, de vainilla y de chocolate hechos con bebidas vegetales.
  • Truco: si quieres que te sirvan tanto para cosas dulces como saladas, elige bebidas vegetales que no lleven endulzantes ni sabores.

Bechamel, mayonesa, arroz con leche…

La bebida de soja es perfecta para todos estos usos. Elige una que no sea dulce ni con sabores y utilízala en lugar de la leche de vaca.

Repostería vegana: resultados perfectos

Puedes sustituir la leche de vaca por cualquier bebida vegetal que te guste, aunque las más ricas en proteínas (como la de soja) son las que dan los mejores resultados.

Hazlo tú mismo/a

También puedes hacer tus propias bebidas vegetales caseras con los ingredientes que quieras. Solo necesitarás una batidora y un pañito para colarlas. Tienes un tutorial detallado aquí.

Imprime y coloca en tu nevera esta infografía. ¡Compártela y sorprenderás a más de uno/a!

Sustitutos de los lácteos en la cocina

Carnes vegetales

«Carnes» vegetales

  • Se llaman así porque actúan como sustitutos gastronómicos y/o nutricionales de la carne.
  • El tofu, el tempeh y la soja texturizada son las más completas en cuanto a proteínas.
  • No son imprescindibles: las legumbres, cereales integrales y frutos secos también son ricos en proteínas y otros nutrientes, pero es muy fácil añadir más usando tofu, tempeh o soja texturizada.
  • Algunas como el seitán son fáciles de hacer en casa y salen económicas. A partir de estos ingredientes se pueden hacer también salchichas veganas caseras, hamburguesas vegetales, etc.

Salsa bolognesa, albóndigas, hamburguesas…

La soja texturizada fina es excelente para estos usos. También lo son el tempeh picado finito o rallado y el tofu desmenuzado.
El gluten de trigo en polvo, con lo que se hace el seitán, también se puede añadir a albóndigas y hamburguesas para hacerlas más carnosas.

Otros derivados de legumbre

Además de los que hemos nombrado y puesto en la infografía de abajo, hay más derivados de legumbre que pueden ser interesantes. Por ejemplo hay tempeh de garbanzos, filetes de proteína vegetal (soja + alguna otra legumbre como las lentejas), yuba («piel» de soja), etc.

El secreto: dar sabor

Muchas de estas carnes vegetales tienen sabores neutros o suaves. Lo único que tienes que hacer es darles sabor.

Por ejemplo la soja texturizada viene deshidratada. Hidrátala directamente en la sartén, con el doble de agua, salsa de soja, especias, etc.

El tofu se puede prensar para que esté más firme, basta con envolverlo en papel de cocina y ponerle peso (por ejemplo un plato y un bote de legumbres encima) para que suelte agua. Después se puede marinar con salsa de soja y especias y hacer en la sartén con poco aceite, hasta que se dore. Esto le dará un extra de sabor y de textura.

El tempeh está más bueno aún si lo doras con una pizca de aceite antes de añadirlo a tus preparaciones.

El seitán se puede hacer tal cual a la plancha si ya tiene sabores incorporados. Al ser una masa que podemos hacer en casa podemos añadirle salsa de soja, caldo de verduras, especias varias…

En la siguiente infografía te resumimos las principales carnes vegetales:

Carnes vegetales - Día Mundial del Veganismo

Consejos para cocinar con vegetales

Consejos para cocinar con ingredientes vegetales

Ayudas rápidas para el día a día

Descárgate estas tablas y tenlas a mano 🙂

Lista de la compra básica vegana
Sustituciones básicas veganas
Vegan label

Pisa sobre seguro

  • El sello «Vegano» cada vez es más frecuente. Los productos que lo incluyan en su etiquetado estarán libres de explotación animal. La Unión Vegetariana Europea (UVE) tiene su propio sello.
  • ¿Qué pasa con las trazas? La legislación obliga a las empresas alimentarias a incluir en sus productos los alérgenos. Si te encuentras en un producto aparentemente vegano el mensaje «puede contener trazas de leche», por ejemplo, no quiere decir que la incluya como ingrediente. Es, simplemente, una medida de seguridad para evitar problemas de salud a personas con alergias. También es frecuente el mensaje «fabricado en instalaciones en las que se manipula leche y sus derivados». Ese producto puede tener trazas de leche, claro, porque ha circulado por maquinaria que también ha manipulado productos que la incluyen, pero nada más. Es apto para ti, vegano/a.
  • Ojo al «sin lactosa»: en la línea del punto anterior, muchos productos han eliminado esta sustancia para personas intolerantes o que digieren mal la leche (se añade lactasa). Eso no quiere decir, para nada, que sean veganos. De hecho, hay muchas marcas de leche de vaca sin lactosa, pero sigue siendo leche de origen animal.

Ingredientes a evitar

Al pasarte al veganismo, te convertirás en lector/a experto/a de etiquetas, algo muy útil para cualquier persona consumidora. Esto es lo que no debe aparecer nunca en la etiqueta de un producto vegano:

  • Derivados de la leche: caseína, lactosa, suero de leche, lactosuero o whey, proteínas lácteas, etc.
  • Gelatina: muy común, a no ser que se especifique que es de origen vegetal, estará hecha con restos animales (se obtiene hirviendo piel, tendones, ligamentos y huesos de vacas, pollos, cerdos, pescado…)
  • Colorante E120: se fabrica con cochinilla.
  • Miel, cera de abeja, propóleo, jalea real.
  • Albúmina: suele proceder del huevo.

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1 de noviembre - Día Mundial del Veganismo
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