Plato Harvard, versión vegana

Plato saludable de Harvard, versión vegana

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Qué comer en una alimentación saludable vegana

Vitamina B12

La vitamina B12 es la única que no se puede encontrar en alimentos vegetales.

Los suplementos de esta vitamina son veganos, están hechos por síntesis bacteriana.

Lo más recomendable es que tomes un suplemento, seas vegano/a o vegetariano/a ya que aunque tomes alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, bebidas vegetales, etc) es muy difícil llegar a las necesidades básicas.
Un suplemento de 2000 microgramos de cianocobalamina a la semana cubre perfectamente tus necesidades, es muy cómodo y sale muy barato.

Las algas, la espirulina, la levadura de cerveza, etc., no contienen B12.

Puedes leer mucho más sobre la B12 en personas veganas y vegetarianas aquí:

Infografía sobre la suplementación de vitamina B12 en veganos

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Calcio y vitamina D

Calcio

Tenemos como fuentes de calcio las verduras de hoja verde (en especial el brócoli, las berzas, col rizada o kale, grelos, repollo, bok choy…), las legumbres (judías, lentejas, garbanzos, tofu…), los frutos secos y las semillas (almendras, sésamo, cereales integrales, etc.).
También hay bebidas vegetales y yogures vegetales enriquecidos con calcio.

Una dieta rica en verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas es suficiente para cubrir tus necesidades de calcio.

Solo debes suplementarte si te lo recomienda tu médico, endocrino/a o dietista-nutricionista por algún problema particular.

Puedes leer más sobre el calcio en las dietas veganas y vegetarianas aquí:

Vitamina D

Solemos sintetizar vitamina D exponiéndonos al sol, brazos y cara, durante 15 minutos al día, y también la tomamos en algunos alimentos enriquecidos.

Si tienes dudas sobre si tienes deficiencia de esta vitamina, ve a tu médico de cabecera y pide una analítica. La suplementación solo es necesaria si hay déficit, y para eso primero hay que comprobarlo.

Hay suplementos de vitamina D que son veganos, puedes mirar en tiendas online.

Puedes leer más sobre la vitamina D en vegan@s y vegetarian@s aquí:

Hierro

Podemos encontrar hierro en legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas y verduras.

Las personas vegetarianas y veganas suelen tener unos niveles de hierro similares a la población general, por lo que solo necesitas suplementos si te hacen una analítica y tienes un déficit. En ese caso es muy probable que te lo recete tu propio médico, las tabletas de hierro entran por la seguridad social.

Si quieres mejorar tu absorción de hierro, toma los alimentos ricos en hierro junto con vitamina C.
También recuerda siempre remojar las legumbres antes de cocerlas, germinar legumbres y semillas y tostar frutos secos, de esa manera se eliminan parte de los fitatos que impiden que se absorba parte del hierro de los alimentos.

Puedes leer mucho más sobre el hierro en una alimentación vegana aquí:

¿Y las proteínas?

¡Muy fácil! Tienes todo tipo de proteínas vegetales a tu alcance:

Proteínas vegetales: infografía

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